5 lợi ích sức khỏe của sắt đối với cơ thể con người

Tư vấn chuyên môn Bài Viết

ThS. BS TRẦN THỊ HOA HUYỀN

Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát

Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Điều này đồng nghĩa với việc sắt không chỉ có ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta mà còn đóng vai trò quan trọng trong một số khía cạnh khác của cơ thể. Hãy cùng Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát khám phá thêm về các lợi ích khác mà sắt mang lại cho sức khỏe của chúng ta!

*5 lợi ích sức khỏe của sắt đối với cơ thể con người*

1. Sắt là gì?

Sắt (ký hiệu là Fe) là vi chất cần thiết cho cơ thể để thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển. Cơ thể bạn sử dụng Fe để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể và myoglobin, một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Cơ thể bạn cũng cần Fe để sản xuất một số hormone.

Có hai loại dạng Fe trong chế độ dinh dưỡng: Fe heme và Fe nonhem. Sự khác biệt lớn nhất giữa hai loại này là Fe heme chỉ xuất hiện trong thịt như thịt bò, thịt gia cầm và một số loại hải sản. “Heme” đề cập đến Fe được gắn vào các phân tử heme, chủ yếu là trong tế bào hồng cầu hoặc huyết sắc tố. Sắt nonhem là loại sắt có trong thực phẩm thực vật và thực phẩm được bổ sung sắt.

Mặc dù cả hai loại đều có thể sử dụng được trong cơ thể, nhưng Fe heme có khả năng hấp thụ sinh học cao hơn gấp đôi so với Fe nonhem. Điều này có nghĩa là bạn có thể hấp thụ lượng Fe lớn hơn từ các nguồn thực phẩm chứa sắt heme. Sự kết hợp của chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ của Fe nonhem. Đây là lý do tại sao những người ăn chay và thuần chay cần có một chiến lược dinh dưỡng đảm bảo cung cấp đủ Fe từ các nguồn thực phẩm phong phú. (1)

Thiếu máu, thiếu Sắt khi mang thai có thể gặp những hệ luỵ khôn lường (Nguồn: Báo Sức khỏe & Đời sống – Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế)

2. 5 lợi ích sức khỏe của của sắt

2.1 Tăng năng lượng

Mặc dù thiếu Fe có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Cung cấp đủ chất Fe có thể giúp tăng cường năng lượng bằng cách đảm bảo huyết sắc tố có khả năng mang oxy đi khắp cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung nhiều nguồn chất sắt khác nhau vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt Fe và tăng cường sức khỏe.

2.2 Quá trình mang thai khỏe mạnh hơn

*Giúp quá trình mang thai khỏe mạnh hơn*

Khi mang thai, lượng máu và số lượng hồng cầu tăng lên để đáp ứng nhu cầu của thai nhi và mạch máu. Do đó, người phụ nữ mang thai cần nhiều Fe hơn so với người không mang thai, khoảng 27 mg mỗi ngày. Điều quan trọng là phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ Fe, không chỉ để đáp ứng nhu cầu trong thời kỳ mang thai mà còn vì Fe đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh cho thai nhi.

2.3 Cải thiện sức bền cơ bắp

Cơ bắp của bạn cần đủ lượng oxy để hoạt động, đây chính là lý do tại sao yếu cơ thường là một trong những dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu Fe. Ngoài việc cung cấp oxy, Fe còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ bắp khỏe mạnh. Đảm bảo cung cấp đủ Fe có thể giúp cơ bắp hoạt động tốt nhất và cải thiện sức bền cơ bắp của bạn.

2.4 Sức khỏe não tốt hơn

Sắt đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng cho sức khỏe não bộ, tế bào thần kinh và chức năng nhận thức. Khi cơ thể thiếu sắt, khả năng tập trung và tinh thần nhạy bén có thể giảm đi. Cung cấp đủ sắt sẽ hỗ trợ toàn bộ hệ thống thần kinh và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ.

2.5 Hệ thống miễn dịch khỏe hơn

Khả năng cung cấp oxy đến tế bào của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình chữa lành tổn thương tế bào và phòng ngừa nhiễm trùng. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ chất sắt rất quan trọng để duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có hàm lượng sắt thấp có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, bao gồm cả một số bệnh liên quan đến thực phẩm. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng những người có dự trữ sắt đầy đủ có thể chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn mạnh mẽ hơn.

3. Lượng sắt mà cơ thể cần có

Lượng sắt mà bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và liệu bạn áp dụng chế độ ăn chủ yếu là thực vật hay không. Dưới đây là lượng sắt khuyến nghị trung bình hàng ngày tính bằng miligam (mg). Những người ăn chay, không tiêu thụ thịt, gia cầm hoặc hải sản, cần lượng sắt gần gấp đôi so với những con số được liệt kê dưới đây, vì cơ thể không hấp thụ sắt nonheme từ thực phẩm thực vật và sắt heme từ thực phẩm động vật.

Độ tuổi	Hàm lượng
Sơ sinh đến 6 tháng	0,27 mg
Từ 7 – 12 tháng	11 mg
Trẻ em 1 – 3 tuổi	7 mg
Trẻ em 4 – 8 tuổi	10 mg
Trẻ em 9 – 13 tuổi	8 mg
Thiếu niên nam 14 – 18 tuổi	11 mg
Thiếu nữ 14 – 18 tuổi	15 mg
Nam giới trưởng thành 19 – 50 tuổi	8 mg
Phụ nữ trưởng thành 19 – 50 tuổi	18 mg
Người lớn > 51 tuổi	8 mg
Phụ nữ mang thai	27 mg
Phụ nữ cho con bú	10 mg

4. Các nhóm có nguy cơ thiếu sắt

Trung bình mỗi 8 người từ 2 tuổi trở lên thì có một người không tiêu thụ đủ chất Fe để đáp ứng nhu cầu của họ. Nếu cơ thể không có đủ chất Fe, trạng thái đó được gọi là “thiếu sắt”, có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và làm suy giảm khả năng miễn dịch. Bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ thiếu sắt.

Những trường hợp có nguy cơ cao bị thiếu sắt bao gồm:

Trẻ em được nuôi bằng sữa bò hoặc sữa công thức thay vì sữa mẹ hoặc sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
Trẻ em mới học đi, đặc biệt là nếu chúng tiêu thụ quá nhiều sữa bò.
Phụ nữ tuổi teen.
Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, đặc biệt là những người sử dụng vòng tránh thai (vì thường có kinh nguyệt nhiều hơn).
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Những người có chế độ ăn uống kém như những người nghiện rượu, theo các chế độ ăn kiêng không cân đối hoặc mắc các rối loạn ăn uống.
Những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Vận động viên đang tập luyện.
Người bị nhiễm giun đường ruột.
Người hiến máu thường xuyên.
Những người mắc các bệnh dễ gây chảy máu như bệnh nướu răng hoặc loét dạ dày, polyp hoặc ung thư ruột.
Những người mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tự miễn, suy tim hoặc bệnh thận.
Những người sử dụng aspirin như một loại thuốc thường xuyên.
Những người có khả năng hấp thụ hoặc sử dụng sắt kém hơn bình thường, như người mắc bệnh celiac.

5. Nên và không nên dùng chung sắt với thực phẩm nào?

*Không dùng chung sắt với thực phẩm chứa vitamin C*

Một số loại thực phẩm và đồ uống có ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất sắt trong cơ thể của bạn.

Để tăng cường sự hấp thụ sắt:

Tiêu thụ vitamin C (có trong trái cây và rau cải).
Kết hợp protein động vật với nguồn sắt thực vật, như thịt và đậu – ví dụ như thịt bò và đậu thận trong món ớt con carne.
Nấu chín các nguồn sắt từ thực vật (ví dụ như rau). Trong hầu hết các trường hợp, việc nấu chín sẽ tăng khả năng hấp thụ của chất Fe không phải haem có trong rau cải. Ví dụ, cơ thể hấp thụ 6% chất Fe từ bông cải xanh sống, so với 30% từ bông cải xanh nấu chín.

Thực phẩm và đồ uống giảm khả năng hấp thụ chất sắt:

Protein đậu nành có thể làm giảm sự hấp thụ từ nguồn thực vật.
Trà, cà phê và rượu vang chứa tannin làm giảm sự hấp thụ Fe bằng cách liên kết với Fe và loại nó ra khỏi cơ thể.
Phytate và chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt như cám có thể làm giảm sự hấp thụ Fe và các khoáng chất khác.
Thiếu vitamin A trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu Fe vì vitamin A giúp giải phóng chất Fe dự trữ.
Canxi và phốt pho làm giảm sự hấp thụ Fe từ nguồn thực vật.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn sẽ có cái nhìn tổng quan về khoáng chất sắt. Vai trò của sắt trong cơ thể và các nguồn thực phẩm giàu sắt có thể giúp bạn chăm sóc sức khỏe gia đình mình một cách tốt nhất.