Vitamin là gì và chúng hoạt động như thế nào?

 

Vitamin là tập hợp các hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ thực phẩm, được cơ thể con người cần thiết hàng ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Cùng Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát tìm hiểu Vitamin là gì và chúng hoạt động như thế nào qua bài viết dưới đây.

1. Vitamin là gì?

Vitamin là các dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì sức khỏe và hoạt động mạnh mẽ. Hầu hết các loại này có thể tìm thấy trong thực phẩm hoặc qua việc sử dụng bổ sung vitamin. Để hiểu rõ hơn về những loại vitamin mà cơ thể bạn cần, vai trò của chúng và cách đánh giá tình trạng thiếu hụt vitamin, là điều cần thiết.

Có 13 loại vitamin riêng biệt và tất cả đều quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Sự phát hiện của vitamin bắt đầu từ năm 1912 bởi nhà hóa học người Mỹ gốc Ba Lan Casimir Funk. Dựa trên nghiên cứu và khám phá của ông về vitamin, bao gồm nguồn gốc, chức năng và rối loạn do thiếu hụt, ông được xem là cha đẻ của vitamin và liệu pháp vitamin.

2. Tại sao vitamin lại quan trọng?

Vitamin rất quan trọng để duy trì sức khỏe của bạn vì chúng thực hiện hàng trăm nhiệm vụ khác nhau. Các dưỡng chất từ vitamin giúp cơ thể thực hiện các chức năng cần thiết, bao gồm:

• Hỗ trợ sức khỏe của da, xương và cơ bắp
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Duy trì, sửa chữa tế bào, mô và cơ quan
• Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

Có nhiều loại vitamin, hầu hết đều có nhiều vai trò khác nhau. Một số vitamin phổ biến bao gồm: vitamin A, B9, B12, C, D, E, K,… Độ hòa tan của vitamin ảnh hưởng đến cách nó hoạt động trong cơ thể, có thể tan trong chất béo hoặc tan trong nước.

Lợi ích của vitamin – Ginnie Trinh Nguyen (Có phụ đề Tiếng Việt – Nguồn: TED-Ed)

3. Phân loại vitamin

Dựa vào khả năng hòa tan, người ta chia Vitamin thành 2 nhóm: Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. (1)

3.1 Vitamin tan trong chất béo

Những loại vitamin này có thể tan trong chất béo (lipid) và được hấp thụ thông qua việc di chuyển trong giọt chất béo vào hệ tuần hoàn máu thông qua hệ thống bạch huyết của ruột non. Khi đi vào cơ thể, chúng thường được lưu trữ trong gan và mô mỡ để sử dụng sau này.

Có 4 loại vitamin tan trong chất béo bao gồm:

Vitamin A

Vitamin A hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch và sinh sản, giữ làn da khỏe mạnh và có thể cải thiện tầm nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Triệu chứng thiếu hụt vitamin A có thể bao gồm:

• Quáng gà (nyctalopia) – khó nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc trong bóng tối
• Khô kết mạc – mắt cực kỳ khô
• Đốm Bitot – vết trắng trên lòng trắng của cả hai mắt

Có hai dạng vitamin A trong chế độ ăn uống của chúng ta – vitamin A được tạo thành trước (như retinol) và vitamin A (carotenoids). Vitamin A được tạo thành trước được tìm thấy trong thực phẩm động vật, trong khi tiền vitamin A là sắc tố thực vật mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, với beta-carotene là loại phổ biến nhất.

Nguồn cung cấp vitamin A tốt bao gồm:

• Phô mai
• Trứng
• Cá có dầu – như cá hồi và cá thu
• Sữa
• Sữa chua
• Gan và paté gan – tránh khi mang thai
• Khoai lang
• Cà rốt
• Rau chân vịt

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ miễn dịch. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các vấn đề như loãng xương, bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tâm trạng chán nản. Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận vitamin D từ thực phẩm, tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận được lượng đủ từ thực phẩm này. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm:

• Thịt đỏ
• Lòng đỏ trứng
• Gan
• Cá hồi và cá thu chứa nhiều dầu
• Nấm
• Thực phẩm được bổ sung như một số loại sữa, sữa thực vật, ngũ cốc và nước cam

Trong mùa đông khi lượng ánh sáng mặt trời giảm, các cơ quan y tế khuyến nghị bổ sung 10mcg (400 IU) vitamin D hàng ngày từ tháng 10 đến tháng 3 để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin D.

Nếu bạn thiếu hụt vitamin D, bạn có thể cần điều trị bằng việc sử dụng thuốc bổ sung vitamin D.

Trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định như:

• Sarcoidosis – một tình trạng mà các tế bào viêm phát triển ở nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể như phổi, da, tim và mắt.
• Bệnh thận
• Tăng hoạt động của tuyến giáp – khi tuyến giáp ở cổ của bạn (dưới tuyến giáp) sản xuất một lượng hormone cận giáp dư thừa.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp tế bào tránh khỏi tổn thương. Các tác dụng bảo vệ của nó có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Nó cũng quan trọng cho chức năng miễn dịch, mạch máu, da và mắt.

Vitamin E tự nhiên có trong:

• Quả hạnh
• Hạt giống hoa hướng dương
• Bơ
• Rau chân vịt
• Trái kiwi
• Bông cải xanh
• Cá như tôm và cá hồi
• Dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu cải

Vitamin K

Vitamin K là một nhóm vitamin quan trọng cho quá trình đông máu (giúp vết thương mau lành) và sức khỏe của xương. Bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin K cần thiết bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, bao gồm nhiều loại rau lá xanh, dầu thực vật và một số loại trái cây. Ngoài ra, vi khuẩn trong ruột của bạn cũng sản xuất một số lượng vitamin K mà cơ thể có thể hấp thụ.

Các nguồn vitamin K bao gồm:

• Bông cải xanh
• Rau lá xanh như cải xoăn, bắp cải và rau bina
• Đậu nành và dầu đậu nành
• Quả bí ngô
• Thực phẩm lên men như natto

3.2 Vitamin tan trong nước

Những loại vitamin này có thể tan trong nước. Hầu hết các loại vitamin tan trong nước không được cơ thể lưu trữ, điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ chúng hàng ngày để cung cấp đủ. Sau khi hấp thụ, cơ thể sẽ nhanh chóng loại bỏ lượng dư thừa thông qua nước tiểu.

Các loại vitamin tan trong nước và nguồn cung cấp của chúng bao gồm:

Vitamin C (axit ascorbic)

Vitamin C giúp bảo vệ tế bào, duy trì làn da, mạch máu và xương khỏe mạnh, cũng như giúp chữa lành vết thương.

Nguồn cung cấp axit ascorbic tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Cam
• Kiwi
• Dâu tây
• Ớt
• Bông cải xanh
• Khoai tây
• Bắp cải Brussels
• Cà chua

Lưu ý rằng việc nấu nướng có thể làm giảm lượng axit ascorbic trong thực phẩm do nhiệt độ, vì nó dễ bị phá hủy.

Vitamin B1 (thiamine)

Thiamine giúp cơ thể sử dụng carbohydrate để sản xuất năng lượng.

Các nguồn tốt bao gồm:

• Thịt lợn
• Cá như cá hồi, cá ngừ và trai
• Đậu xanh
• Đậu đen
• Gạo lức
• Măng tây

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 giữ cho làn da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh và giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn. Các loại thực phẩm giàu riboflavin như:

• Trứng
• Sữa bò ít béo
• Bơ
• Sữa chua
• Thịt, đặc biệt là thịt lợn và thịt bò
• Rau xanh như rau bina
• Quả hạnh
• Nấm
• Cá như cá hồi

Vitamin B3 (niacin)

Có 2 dạng vitamin B3 được tìm thấy trong thực phẩm – axit nicotinic và nicotinamide. Axit nicotinic giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL, trong khi nicotinamide giúp tăng nồng độ niacin nếu bạn bị thiếu hụt.

Niacin giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn và giữ cho hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh.

Nguồn cung cấp niacin tốt là:

• Thịt như thịt gà nạc và thịt lợn
• Cá như cá ngừ
• Gạo lứt
• Trứng
• Đậu Hà Lan
• Khoai lang
• Bơ

Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 đóng vai trò cần thiết trong hơn 100 phản ứng enzyme liên quan đến quá trình trao đổi chất. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển trí não khi mang thai.

Nguồn cung cấp pyridoxine tốt bao gồm:

• Đậu xanh
• Thịt như thịt gà nạc, thịt lợn và thịt bò
• Cá như cá ngừ và cá hồi
• Một số loại trái cây như chuối, dưa đỏ và cam
• Một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường
• Một số loại rau cải, đặc biệt là rau lá xanh đậm

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, đảm bảo việc mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. B12 cũng duy trì sự khỏe mạnh của não và hệ thần kinh, cũng như giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn. Cobalamin tự nhiên chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay.

Sự thiếu hụt cũng có thể là do thiếu máu ác tính, một tình trạng tự miễn dịch khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ cobalamin từ dạ dày. Bạn có thể điều trị tình trạng thiếu hụt bằng cách sử dụng chất bổ sung cobalamin cao cấp.

Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm như:

• Thịt
• Cá
• Sữa ít béo
• Trứng
• Phô mai

Một số thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, đậu phụ và sữa đậu nành
Rất quan trọng là phải bổ sung cobalamin nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay và tiêu thụ ít hơn mức cần thiết 2,4 mcg mỗi ngày.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Axit pantothenic đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, đặc biệt là trong quá trình tạo ra và phân hủy chất béo. Axit pantothenic có thể được tìm thấy trong:

• Nấm hương
• Cá như cá hồi
• Thịt như thịt gà nạc và thịt bò
• Trứng
• Trái bơ
• Sữa nguyên chất
• Khoai lang
• Đậu lăng

Vitamin B9 (folate)

Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9. Trong khi axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9, được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung. Folate rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng.

Folate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Các loại rau lá xanh như bắp cải, cải xoăn, rau xanh, bông cải xanh và rau bina
• Măng tây
• Đậu lăng
• Đậu nành
• Bắp ngọt
• Bắp cải Brucxen
• Đậu Hà Lan
• Đậu xanh