Chất xơ là gì? Có cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh?

“Ăn nhiều chất xơ” chắc hẳn tất cả chúng ta đã được khuyên như vậy nhiều lần, vì vậy chúng ta cho rằng chất xơ là có ích cho sức khỏe của chúng ta. Trong bài viết này, hãy xem chính xác chất xơ là gì và cách nó hoạt động trong cơ thể.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ được tạo thành từ các bộ phận hoặc hợp chất khó tiêu của thực vật, chúng đi qua dạ dày và ruột của chúng ta tương đối không thay đổi. Khác với các thành phần khác như chất béo, protein hoặc carbohydrate – những thứ cơ thể phải phân hủy và hấp thụ – chất xơ không thể tiêu hóa bởi cơ thể. Thay vào đó, chúng đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách tương đối không đổi trước khi rời cơ thể.

Chất xơ thường được phân loại thành loại hòa tan và không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Loại này tan trong nước, tạo thành gel. Nó có thể giảm cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cam, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
• Chất xơ không hòa tan: Loại này thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa và tăng khối lượng phân, hỗ trợ người bị táo bón. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây là nguồn chất xơ không hòa tan.

Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau tùy theo loại thực phẩm. Để tận dụng lợi ích sức khỏe tối đa, hãy ăn đa dạng thực phẩm giàu chất xơ.

2. Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ: (1)

• Điều chỉnh hoạt động ruột: Chất xơ giúp tăng trọng lượng và kích thước phân, làm cho phân mềm hơn và dễ đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn gặp phải phân lỏng, ăn nhiều chất xơ có thể làm cứng phân bằng cách hấp thụ nước và tạo khối lượng cho phân.
• Bảo vệ sức khỏe ruột: Chế độ ăn giàu chất xơ giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi ruột. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già.
• Kiểm soát cholesterol: Chất xơ hòa tan từ đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giảm mức cholesterol toàn phần bằng cách giảm mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có thể giảm huyết áp và viêm nhiễm, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Ổn định đường huyết: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện kiểm soát đường huyết, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân một cách hiệu quả.
• Tăng tuổi thọ: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là từ nguồn ngũ cốc, có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh ung thư và tim mạch gây ra.

3. Lượng khuyến nghị

Người lớn được khuyến nghị ăn lượng chất xơ 1 ngày là:

• nam giới = 30g chất xơ mỗi ngày
• phụ nữ = 25g chất xơ mỗi ngày.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em theo độ tuổi là

• trẻ em (4 đến 8 tuổi) = 18g
• bé gái (9 đến 13 tuổi) = 20g
• bé gái (14 đến 18 tuổi) = 22g
• bé trai (9 đến 13 tuổi) = 24g
• bé trai (14 đến 18 tuổi) = 28g.

4. Hậu quả của việc thiếu chất xơ

Việc thiếu chất xơ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Táo bón: Thiếu chất xơ có thể làm giảm sự nhu động của ruột, gây ra táo bón và khó tiêu.
• Tiêu hóa kém: Chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Thiếu chất xơ có thể dẫn đến tiêu hóa kém và gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đầy hơi và đau bụng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Thiếu chất xơ có thể làm tăng mức cholesterol và huyết áp, hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh trực tràng và ung thư đại trực tràng: Thiếu chất xơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trực tràng và ung thư đại trực tràng do ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và loại bỏ độc tố trong ruột.

5. Lời khuyên để bổ sung nhiều chất xơ hơn

Cần một số ý tưởng để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn? Hãy thử những gợi ý sau:

• Khởi đầu ngày mới của bạn với một bữa sáng giàu chất xơ. Lựa chọn các loại ngũ cốc sáng giáp chứa nhiều chất xơ – ít nhất 5 gram chất xơ trong một phần. Chọn các sản phẩm ngũ cốc có nhãn ghi “nguyên hạt”, “cám” hoặc “chất xơ”.
• Chuyển sang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Đảm bảo một phần ít nhất của ngũ cốc bạn sử dụng là nguyên hạt. Tìm các loại bánh mì hoặc ngũ cốc được làm từ lúa mạch nguyên hạt, bột mì nguyên hạt hoặc các nguyên liệu nguyên hạt khác, với ít nhất 2 gram chất xơ trong một phần. Hãy thử các loại gạo lứt, gạo hoang dã, lúa mạch, mì ống từ lúa mì nguyên hạt.
• Thay thế một phần hoặc toàn bộ bột mì trắng bằng bột mì nguyên hạt khi làm bánh. Thêm các loại ngũ cốc cám nghiền, cám lúa mì chưa qua chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào các loại bánh nướng như bánh mì, bánh ngọt và bánh quy.
• Tận dụng các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đều là nguồn chất xơ tốt. Hãy thêm đậu vào súp hoặc salad của bạn.
• Ưu tiên trái cây và rau. Trái cây và rau cung cấp nhiều chất xơ, cũng như các loại vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày.
• Chọn các loại đồ ăn nhẹ giàu chất xơ. Trái cây tươi, rau sống, bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy cũng là các món ăn nhẹ giàu chất xơ – tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chúng có thể chứa nhiều calo.

Hãy nhớ rằng việc thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Hãy tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn trong vài tuần để cho phép hệ thống tiêu hóa thích nghi.

6. Ăn nhiều chất xơ có sao không?

Hãy đảm bảo bạn tuân thủ lượng khuyến nghị và từ từ thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn để tránh các hậu quả tiêu cực.

Chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang chế độ ăn nhiều chất xơ đột ngột có thể gây ra một số triệu chứng như đau bụng và tăng đầy hơi.

Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ (hơn 40 g mỗi ngày) có thể gây ra sự hấp thu kém của một số khoáng chất quan trọng (như sắt, kẽm và canxi). Điều này xảy ra khi chất xơ liên kết các khoáng chất này và tạo thành muối không hòa tan, sau đó được đào thải ra khỏi cơ thể. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các khoáng chất này ở những người nhạy cảm.

Ngoài ra, tốt hơn là lấy chất xơ từ nguồn thực phẩm hơn là từ các bổ sung chất xơ, vì những chất này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, đặc biệt nếu bạn không tăng lượng nước uống hàng ngày. (2)

7. Câu hỏi thường gặp

7.1 Loại chất xơ nào là tốt nhất?

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có tầm quan trọng đối với cơ thể. Bạn nên tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt khác vì chúng cung cấp các loại chất xơ khác nhau.

7.2 Thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất?

Đậu lăng, lê, cần tây, rau lá xanh và bột yến mạch đều giàu chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ có nhiều dạng khác nhau và mỗi người tiêu thụ lượng thực phẩm cụ thể khác nhau, điều này khiến việc so sánh thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất trở nên khó khăn.

7.3 Làm cách nào để tăng cường chất xơ?

Thêm bột yến mạch, đậu, trái cây và rau quả tươi vào khẩu phần ăn là một phương pháp hiệu quả để gia tăng lượng chất xơ. Chọn trái cây và khoai tây với vỏ còn nguyên và ưu tiên bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Bổ sung chất xơ dần dần trong vài ngày có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng đầy hơi và khó tiêu nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ.

Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện lượng đường trong máu, mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Việc bổ sung đủ lượng vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tiêu hóa, tim mạch và hệ miễn dịch.

Tham khảo ngay: Lợi ích của chất xơ với người Bệnh Tuyến Giáp (Nguồn: Báo Sức khoẻ & Đời sống – Ấn phẩm báo chí chuyên về sức khỏe, thuộc Bộ Y tế Việt Nam)