Chế độ ăn cho người béo phì khoa học, lành mạnh

 

Chế độ ăn cho người béo phì giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng mãn tính khác. Cùng chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về chế độ ăn cho người béo phì, nêu bật các chiến lược ăn kiêng giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính ở người thừa cân dưới bài viết này.

1. Các chất dinh dưỡng Carbohydrate, Protein hay Chất béo có ảnh hưởng đến chế độ ăn cho người béo phì không?

Khi mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng có kiểm soát, tỷ lệ calo từ chất béo, protein và carbohydrate dường như không quan trọng đối với việc giảm cân. (1)

Bạn đã biết những hậu quả khủng khiếp của thừa cân, béo phì? (🧑‍⚕️Tác giả: PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn. Nguồn: Báo Sức khoẻ & Đời sống – Ấn phẩm báo chí chuyên về sức khỏe trực thuộc Bộ Y tế Việt Nam)

1.1 Chế độ ăn cho người béo phì ít chất béo

Chế độ ăn ít chất béo từ lâu đã được coi là chìa khóa để có cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tốt. Nhưng bằng chứng không có ở đó: Trong 30 năm qua ở Mỹ, tỷ lệ calo từ chất béo trong chế độ ăn của người dân đã giảm xuống, nhưng tỷ lệ béo phì lại tăng vọt.

Các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành cẩn thận đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo không giúp giảm cân dễ dàng hơn so với chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo.

Trên thực tế, những người tình nguyện tham gia nghiên cứu theo chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo sẽ giảm cân tương đương và trong một số nghiên cứu còn giảm nhiều hơn một chút so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Và khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tật, chế độ ăn ít chất béo dường như không mang lại bất kỳ lợi ích đặc biệt nào.

Một phần của vấn đề với chế độ ăn ít chất béo là chúng thường chứa nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ những nguồn được tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng. Và chế độ ăn nhiều thực phẩm như vậy sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và bệnh tim.

Để có sức khỏe tốt, loại chất béo mà người ta ăn quan trọng hơn nhiều so với số lượng và có một số bằng chứng cho thấy điều này cũng có thể đúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, theo dõi 42.000 phụ nữ trung niên trở lên trong 8 năm, việc tiêu thụ chất béo không lành mạnh tăng lên, đặc biệt là chất béo chuyển hóa, cũng có cả chất béo bão hòa có liên quan đến tăng cân, nhưng việc tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thì không.

1.2 Chế độ ăn cho người béo phì giàu protein, ít carbohydrate

Chế độ ăn giàu protein hơn dường như có một số lợi ích trong việc giảm cân, mặc dù lợi ích này cao hơn trong các thử nghiệm ngắn hạn. 

Chế độ ăn giàu protein có xu hướng ít carbohydrate và nhiều chất béo, vì vậy rất khó để phân biệt lợi ích của việc ăn nhiều protein với lợi ích của việc ăn nhiều chất béo hoặc ít carbohydrate. Nhưng có một số lý do tại sao việc ăn nhiều calo từ protein có thể giúp kiểm soát cân nặng:

• Cảm giác no hơn: Mọi người có xu hướng cảm thấy no hơn, tiêu thụ ít calo hơn sau khi ăn protein so với sau khi ăn carbohydrate hoặc chất béo.
• Hiệu ứng nhiệt lớn hơn: Cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa và lưu trữ protein so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác và điều này có thể giúp mọi người tăng năng lượng đốt cháy mỗi ngày.
• Cải thiện thành phần cơ thể: Protein dường như giúp mọi người giữ được cơ bắp săn chắc trong quá trình giảm cân và điều này cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy năng lượng trong phương trình cân bằng năng lượng.

Chế độ ăn giàu protein hơn, ít carbohydrate hơn sẽ cải thiện cấu hình lipid máu và các dấu hiệu trao đổi chất khác, vì vậy chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Nhưng một số thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe hơn những thực phẩm khác: Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột kết.

Thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng các loại hạt, đậu, cá hoặc thịt gia cầm có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Theo một nghiên cứu gần đây, những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn hơn trong suốt quá trình nghiên cứu sẽ tăng cân nhiều hơn. Những người ăn nhiều hạt hơn trong suốt quá trình nghiên cứu tăng cân ít hơn.

2. Lưu ý những thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn cho người béo phì

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc lựa chọn thực phẩm cụ thể có thể giúp kiểm soát cân nặng. Nhiều loại thực phẩm có lợi cho việc kiểm soát cân nặng cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

2.1 Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả

Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch và những loại tương tự, đặc biệt ở dạng ít qua chế biến được tiêu hóa chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Vì vậy, chúng có tác dụng nhẹ nhàng hơn đối với lượng đường trong máu và insulin, có thể giúp hạn chế cơn đói. Điều này cũng đúng với hầu hết các loại rau và trái cây. Những thực phẩm “slow carb” này có nhiều lợi ích trong việc phòng ngừa bệnh tật và cũng có bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Lượng calo từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả không biến mất. Điều có thể xảy ra là khi mọi người tăng lượng tiêu thụ những thực phẩm này, họ sẽ cắt giảm lượng calo từ các thực phẩm khác.

Chất xơ có thể mang lại lợi ích kiểm soát cân nặng của những thực phẩm này, vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp hạn chế cơn đói. Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều nước, có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn với ít calo hơn.

2.2 Các loại hạt

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân mà thay vào đó có thể giúp kiểm soát cân nặng, có lẽ vì các loại hạt rất giàu protein và chất xơ, cả hai đều có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn và ít đói hơn.

Những người thường xuyên ăn các loại hạt ít có khả năng bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim hơn những người hiếm khi ăn chúng, đó là một lý do khác để đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh.

2.3 Sữa

Hầu hết các nghiên cứu theo dõi dài hạn đều không phát hiện ra rằng sữa hoặc canxi có tác dụng chống tăng cân. Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên cho thấy lượng sữa tiêu thụ nhiều có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể.

Những người tăng lượng sữa chua ăn vào sẽ ít tăng cân hơn. Tuy nhiên, việc tăng lượng sữa và phô mai dường như không thúc đẩy việc giảm hoặc tăng cân. Có thể vi khuẩn có lợi trong sữa chua có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

2.4 Đồ uống có đường

Các nghiên cứu ở trẻ em và người lớn cũng chỉ ra rằng việc cắt giảm đồ uống có đường có thể dẫn đến giảm cân. Giống như ngũ cốc tinh chế và khoai tây, đồ uống có đường chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh. Khi carbohydrate được cung cấp ở dạng lỏng, thay vì dạng rắn, nó sẽ không gây cảm giác no và mọi người không ăn ít hơn để bù lại lượng calo bổ sung.

Hơn hết, những người trưởng thành thường xuyên uống đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người hiếm khi uống đồ uống có đường.

2.5 Nước ép trái cây

Điều quan trọng cần lưu ý là nước ép trái cây không phải là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát cân nặng so với đồ uống có đường. Ngay cả những loại nước ép trái cây 100%, không thêm đường cũng có lượng đường và calo cao như nước ngọt có đường.

Những người tăng lượng nước ép trái cây tiêu thụ sẽ tăng cân nhiều hơn theo thời gian so với những người không uống nước ép trái cây. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyến cáo trẻ em và người lớn nên hạn chế nước ép trái cây chỉ một ly nhỏ mỗi ngày, nếu họ có uống.

3. Chế độ ăn cho người béo phì khoa học

Chế độ ăn kiêng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây dường như bảo vệ chống tăng cân.

3.1 Bữa sáng, tần suất bữa ăn, bữa ăn nhẹ

Có một số bằng chứng cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì, mặc dù bằng chứng ở trẻ em, đặc biệt là thanh thiếu niên, mạnh hơn ở người lớn.

Tần suất ăn và ăn vặt đã tăng lên, trung bình, trẻ em nhận được 27% lượng calo hàng ngày từ đồ ăn nhẹ, chủ yếu từ món tráng miệng và đồ uống có đường, ngày càng tăng từ đồ ăn nhẹ và kẹo có vị mặn. Nhưng đã có những phát hiện trái ngược nhau về mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn, ăn vặt và kiểm soát cân nặng.

3.2 Trọng lượng khẩu phần

Các nghiên cứu ngắn hạn chứng minh rõ ràng rằng khi mọi người được phục vụ khẩu phần lớn hơn, họ sẽ ăn nhiều hơn. Khi được cung cấp khẩu phần ăn lớn hơn, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn mà không giảm lượng thức ăn ăn vào sau đó. Có một sự hấp dẫn trực quan đối với ý tưởng rằng khẩu phần ăn làm tăng béo phì.

3.3 Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh được biết đến với khẩu phần lớn, giá thấp, độ ngon miệng cao và hàm lượng đường cao, đồng thời có bằng chứng từ các nghiên cứu ở thanh thiếu niên và người lớn cho thấy việc tiêu thụ thức ăn nhanh thường xuyên góp phần dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Những người có mức tiêu thụ đồ ăn nhanh cao hơn khi bắt đầu nghiên cứu nặng trung bình hơn khoảng 13kg so với những người có mức tiêu thụ đồ ăn nhanh thấp nhất. Họ cũng có vòng eo lớn hơn và lượng chất béo trung tính tăng cao hơn, đồng thời tăng gấp đôi nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tham khảo: Tầm quan trọng của việc thăm khám sức khỏe định kỳ

4. Ý nghĩa chế độ ăn cho người béo phì

Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chế độ ăn kiêng không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng mãn tính khác cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

• Chọn thực phẩm nguyên hạt, được chế biến tối thiểu – ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt, nguồn protein lành mạnh (cá, thịt gia cầm, đậu) và dầu thực vật.
• Hạn chế đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như các thực phẩm chế biến sẵn khác, chẳng hạn như thức ăn nhanh.

Mặc dù sự đóng góp của bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn uống nào trong việc kiểm soát cân nặng có thể nhỏ, nhưng những thay đổi đó có thể tạo ra tác động đáng kể theo thời gian tới sức khỏe của chính bạn.

Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến nghị mọi người nên chọn thực phẩm lành mạnh và giảm sự sẵn có cũng như tiếp thị các thực phẩm không lành mạnh.

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào về chế độ dinh dưỡng cho người béo phì, hãy liên hệ đến số Hotline để được các chuyên gia dinh dưỡng Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát giải đáp một cách tốt nhất.