Hiểu chất béo là gì để chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Tư vấn chuyên môn Bài Viết

ThS. BS TRẦN THỊ HOA HUYỀN

Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát

ĐẶT LỊCH HẸN XEM HỒ SƠ

Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và thiết yếu đối với hoạt động sống của chúng ta. Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát muốn chia sẻ thêm với bạn những thông tin liên quan đến tầm quan trọng của chất béo đối với sức khỏe con người.

1. Chất béo là gì?

Theo thông tin dinh dưỡng, chất béo đóng một vai trò không thể thiếu trong chế độ ăn uống và góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Chất béo và cholesterol thường được công chúng và những người quan tâm đến sức khỏe tập trung quan sát.

Điều này có lý do vì chất béo là nguồn năng lượng tập trung nhất trong chế độ ăn uống, cung cấp khoảng 8-9 calo mỗi gram, trong khi carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram. Chất béo chủ yếu gồm carbon, hydrogen, và oxygen, nhưng nó có nhiều carbon và hydrogen hơn oxygen, dẫn đến năng lượng cao như vậy. Chất béo là thành phần chính của lipid, là sự kết hợp của chất béo bão hòa và không bão hòa.

Cơ thể con người đã được thiết kế tốt để sử dụng hai loại chất béo cần thiết từ thực phẩm. Những loại chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng viêm, đông máu và phát triển trí não. Chúng cũng là nguồn dự trữ năng lượng, giúp cơ thể duy trì lượng calo dư thừa trong các tế bào mỡ hoặc mô mỡ, cung cấp cách nhiệt cho cơ thể. Hơn nữa, chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ và vận chuyển các loại vitamin A, D, E và K qua máu.

2. Các loại chất béo

Có 4 loại chất béo khác nhau: (1)

2.1 Chất béo bão hòa

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp cholesterol xấu. Chúng phổ biến trong các sản phẩm động vật như phô mai, sữa, thịt, vv, và vì vậy, việc kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ là cần thiết. Ngược lại, chất béo không bão hòa được coi là thay thế tốt hơn cho chất béo bão hòa để giảm cholesterol.

Các axit béo từ dầu thực vật cũng có thể tăng mức cholesterol. Sự tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức độ cao thường được xem là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim bởi chúng có thể gây tắc nghẽn động mạch.

2.2 Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo có lợi, được tìm thấy trong bơ, hạt macca, đậu phộng, dầu ô liu và ô liu. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và cũng tham gia vào việc cải thiện độ nhạy insulin, lưu trữ chất béo, giảm cân và cung cấp mức năng lượng lành mạnh.

2.3 Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa còn được biết đến là axit béo không bão hòa hoặc axit béo chuyển hóa. Những loại chất béo này tồn tại tự nhiên trong một số thực phẩm như thịt bò, thịt cừu, sữa tươi, phô mai, kem và bơ từ gia súc.

Axit linoleic liên kết là một trong những axit béo chuyển hóa tự nhiên có tác dụng cải thiện hệ miễn dịch và ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các axit béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình sản xuất khi các nhà sản xuất chuyển đổi dầu lỏng thành chất béo rắn.

Trong quá trình hydrogen hóa, dầu thực vật được xử lý để sản xuất mỡ thực vật, bơ thực vật, bơ đậu phộng và các sản phẩm khác dùng trong chế biến salad. Chất béo chuyển hóa cũng được sử dụng rộng rãi trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ, thực phẩm chiên ngập dầu và nhiều sản phẩm khác được chế biến hoặc chiên bằng dầu chuyển hóa một phần.

2.4 Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa là loại chất béo có lợi, xuất hiện nhiều trong cả thực phẩm thực vật và động vật như dầu thực vật, hạt óc chó, hạt lanh, cá hồi, vv. Trong số này, chúng bao gồm cả chất béo Omega 3 và Omega 6. Omega 3 giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe của hormone và màng tế bào. Trong khi đó, axit béo omega 6 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng của cơ thể và não.

Chúng ta cần một lượng nhỏ axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống. Dầu ngô, đậu nành, dầu hướng dương, hạt bông, hạt nho và dầu hướng dương đều chứa hàm lượng omega 6 cao. Ngoài ra, axit béo omega-6 còn tồn tại trong hầu hết các loại bánh nướng như bánh mì và đồ ăn nhẹ, cũng như các sản phẩm đóng gói như bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và khoai tây chiên. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này cũng thường chứa các thành phần không ổn định.

3. Chất béo có hại gì?

Chất béo cung cấp không chỉ hương vị mà còn kết cấu cho thực phẩm, tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều calo và tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe cho con người. Đặc biệt đối với trẻ em và thanh thiếu niên, các món ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ thường là nguồn cung cấp chất béo đáng kể.

Trẻ em cũng dễ tiêu thụ quá nhiều chất béo từ các sản phẩm sữa có hàm lượng cao chất béo như sữa nguyên chất, phô mai, kem và bơ, cũng như từ các loại thịt chứa nhiều chất béo như thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt đỏ béo. Bữa ăn tại nhà hàng hoặc mang về thường có lượng chất béo cao hơn so với các bữa ăn nấu tại nhà, đặc biệt là các món chiên. Chất béo cũng thường “ẩn náu” trong các loại nước sốt có vị kem, phô mai hoặc bơ.

4. Tại sao một số chất béo lại tốt cho sức khỏe?

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân đối cho cả trẻ em và người lớn. Đảm bảo tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh là điều cần thiết để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng. Trẻ em cần nhận đủ lượng chất béo này để phát triển trí não một cách bình thường.

Cơ thể cần chất béo vì:

• Hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, những loại vitamin này chỉ có thể được hấp thụ một cách hiệu quả khi có sự có mặt của chất béo trong chế độ ăn uống.
• Đóng vai trò là các khối xây dựng của hormone cần thiết cho sự cân bằng trong cơ thể.
• Có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não bộ.
• Giúp cảm giác no sau bữa ăn, từ đó giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều.

Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng, tuy nhiên, nó chứa một lượng calo gấp đôi so với cùng lượng lượng carbohydrate hoặc protein. Ví dụ, 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1 gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo. (2)

5. Mẹo giúp bạn giảm chất béo không lành mạnh

• Chế biến món ăn với các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương. Đo lượng dầu bằng thìa cà phê hoặc sử dụng bình xịt.
• Tăng tính lành mạnh của bánh sandwich bằng cách sử dụng phết từ dầu thực vật và các loại hạt. Thay thế phô mai cứng và thịt chế biến bằng cá có dầu và các loại rau như bơ và rau diếp.
• Giảm lượng thịt chế biến sẵn như bánh mì kẹp thịt và xúc xích. Ưu tiên lựa chọn thịt nạc như thịt gà không da, gà tây và cá, hoặc các loại protein từ thực vật như đậu lăng, đậu hoặc Quorn.
• Thay thế các loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn bằng hạt và trái cây không ướp muối. Hoặc tự làm những món ăn nhẹ lành mạnh như bánh nướng trái cây tươi.
• Sử dụng sữa ít béo như sữa bán gầy, gầy hoặc 1%, hoặc các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch và sữa hạt điều mà không có đường.
• Chọn các loại phô mai ít béo như feta, mozzarella, cheddar nửa béo, edam và ricotta thay vì các loại phô mai như halloumi và cheddar. Hoặc bào phô mai để thêm hương vị vào bữa ăn của bạn.
• Kiểm tra lượng chất béo bão hòa trên nhãn thực phẩm để duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.

Mong rằng những thông tin trên sẽ hữu ích cho mọi người, đặc biệt là các bà nội trợ trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng chứa chất béo hợp lý cho gia đình.