Omega-3 và 16 tác dụng của Omega-3 đối với sức khỏe

 

Omega-3 là “chất béo lành mạnh” hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm chất béo trung tính. Các loại omega-3 bao gồm DHA và EPA (có trong hải sản) và ALA (có trong thực vật). Một số thực phẩm giúp bạn bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống bao gồm cá béo (như cá hồi và cá thu), hạt lanh và hạt chia.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là chất béo không bão hòa đa thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Cơ thể không thể tự sản xuất đủ lượng omega-3 cần thiết để tồn tại. Vì vậy, omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu cần được bổ sung từ thực phẩm. (1)

Omega-3, như một dạng chất béo không bão hòa đa, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Omega-3 duy trì hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể. Chúng là một phần quan trọng của màng tế bào, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ sự tương tác giữa các tế bào. Mặc dù chúng quan trọng đối với tất cả các tế bào nhưng omega-3 lại tập trung ở mức độ cao trong các tế bào ở mắt và não.

Ngoài ra, omega-3 cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và hỗ trợ sức khỏe của nhiều hệ thống cơ thể như hệ thống tim mạch và hệ thống nội tiết.

Xem thêm: Protein là gì? Có tác dụng gì với cơ thể?

2. Ba loại omega-3 chính

Omega-3 được chia làm ba loại chính:

• EPA (axit eicosapentaenoic): là một “omega-3 biển” vì nó được tìm thấy trong cá.
• DHA (axit docosahexaenoic): là một loại “omega-3” biển được tìm thấy trong cá.
• ALA (axit alpha-linolenic): là dạng omega-3 được tìm thấy trong thực vật.

Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu, khi nhận được ALA từ thực phẩm, cơ thể biến một số ALA thành EPA và sau đó thành DHA. Tuy nhiên quá trình này cung cấp một lượng nhỏ EPA và DHA. Vì vậy, nguồn EPA và DHA (như cá) trong chế độ ăn uống là rất cần thiết.

3. Omega-3 có tác dụng gì với cơ thể

3.1 Có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh tim rất thấp. Kể từ đó, axit béo omega-3 được liên kết với lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Những lợi ích này bao gồm:

• Chất béo trung tính: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính. Quá nhiều chất béo trung tính trong máu làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạnh, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, cần phải kiểm soát được mức chất béo trung tính.
• Cholesterol HDL: Một số nghiên cứu cũ cho thấy omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt).
• Cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho tiểu cầu trong máu không kết tụ lại với nhau. Theo một số nghiên cứu cũ, điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại.
• Viêm: Omega-3 làm giảm việc sản xuất một số chất được giải phóng trong phản ứng viêm của cơ thể bạn.
• Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại).

3.2 Trầm cảm và lo lắng

Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần phổ biến. Các triệu chứng thường bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú với cuộc sống. Lo lắng, một chứng rối loạn phổ biến khác, được đặc trưng bởi cảm giác sợ hãi, hoảng sợ và bồn chồn.

Các nghiên cứu cho rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và lo lắng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng.

Tham khảo: Tầm quan trọng của việc thăm khám sức khỏe định kỳ

3.3 Cải thiện sức khỏe của mắt

DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Nếu không nhận đủ DHA, có thể gặp các vấn đề về thị lực. Nhận đủ omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.

3.4 Tăng cường sức khỏe não bộ khi mang thai

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ sơ sinh. Bổ sung đủ omega-3 khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho thai nhi, bao gồm:

• Cải thiện sự phát triển nhận thức kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
• Ít vấn đề về hành vi hơn
• Giảm nguy cơ chậm phát triển

3.5 Giảm các triệu chứng rối loạn tăng động ở trẻ em

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi được đặc trưng bởi thiếu chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ mắc ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với những trẻ không mắc ADHD.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũ cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD. Đặc biệt, omega-3 có thể giúp cải thiện tình trạng mất tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng có thể làm giảm tính hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng.

3.6 Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là tập hợp các tình trạng bao gồm béo phì trung tâm, huyết áp cao, chất béo trung tính cao, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Đây là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, tình trạng viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

3.7 Có lợi cho các bệnh tự miễn

Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Theo một nghiên cứu, việc tăng cường hấp thụ DHA, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch. Omega-3 cũng có thể giúp điều trị các bệnh nhưu bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

3.8 Cải thiện rối loạn tâm thần

Mức omega-3 thấp đã được nghiên cứu báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần. Điều thú vị là việc bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm hành vi bạo lực. Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện triệu chứng ở những người mắc cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

3.9 Ngăn ngừa suy giảm tinh thần và bệnh Alzheimer

Một số nghiên cứu chỉ ra lượng omega-3 hấp thụ cao hơn với việc giảm suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ.

3.10 Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn tới 55%. Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú trong một số nghiên cứu.

3.11 Giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính đi kèm các triệu chứng như: ho, khó thở và thở khò khè. Việc tiêu thụ omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ em.

3.12 Có thể giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi sự tích tụ chất béo trong gan. Người ta tin rằng nó ảnh hưởng đến 25% dân số toàn cầu và được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra một số tình trạng gan khác, bao gồm xơ gan. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm mỡ gan và giảm viêm ở những người mắc gan nhiễm mỡ.

3.13 Cải thiện sức khỏe xương và khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai rối loạn ảnh hưởng đến hệ xương. Omega-3 có thể giúp cải thiện bằng cách tăng lượng canxi trong xương giảm nguy cơ loãng xương.

Omega-3 cũng có thể giúp điều trị bệnh viêm khớp. Theo một đánh giá của sáu nghiên cứu, chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể cơn đau ở những người bị viêm xương khớp khớp hoạt dịch.

3.14 Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh xảy ra ở vùng bụng dưới, xương chậu và lan xuống lưng dưới và đùi. Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống hằng ngày. Những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có thể bị đau bụng kinh nhẹ hơn. Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt. (2)

3.15 Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh bao gồm: béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp cũng có ảnh hưởng đến vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở do tắc nghẽn ở người lớn khi ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng DHA thấp có liên quan đến nồng độ hormone melatonin thấp hơn trong một số nghiên cứu trên động vật, giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

3.16 Hỗ trợ sức khỏe làn da

DHA là một trong những thành phần cấu trúc của làn da của bạn. DHA chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, chiếm phần lớn làn da của bạn. EPA cũng có lợi cho làn da. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

4. Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi bạn tiêu thụ chúng như một phần trong chế độ ăn uống. Nên chọn nguồn thực phẩm  giàu omega 3 như cá hơn là dùng thuốc.

Dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có một số lợi ích. Nhưng nên có chế độ uống hợp lý, theo chỉ định. Khi nói đến thuốc dầu cá, điều quan trọng là không được tự kê đơn. Bác sĩ có thể kê đơn các chất bổ sung chế độ ăn uống dựa trên đặc điểm nguy cơ và mức độ lipid của bạn. Một số chất bổ sung, tùy thuộc vào liều lượng, có thể:

• Kê một số loại thuốc theo toa.
• Gây ra một số tác dụng phụ khó chịu.
• Tăng nguy cơ rung tâm nhĩ .
• Tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn đang dùng thuốc chống tiểu cầu hoặc thuốc chống đông máu.

Ngoài ra, các chất bổ sung khác nhau chứa các công thức omega-3 khác nhau. Một số công thức này không có lợi ích đã được chứng minh đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã cho thấy nhiều hứa hẹn nhất với một công thức cụ thể được gọi là icosapent ethyl (một dạng EPA tinh khiết). Loại bổ sung này có thể giúp những người đáp ứng tất cả các tiêu chí sau:

• Được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch xơ vữa động mạch.
• Có chất béo trung tính cao (135 đến 499 miligam mỗi deciliter, hoặc mg/dL)
• Đang dùng statin và kiểm soát được cholesterol LDL (dưới 100 mg/dL)

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 giúp bảo vệ tim. Các bác sĩ sẽ dựa trên nhu cầu và tiền sử bệnh của bạn để đưa ra lời khuyên sẽ là những thông tin chính xác, cập nhật và có căn cứ khoa học nhất.

Cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn. Tuy nhiên một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn những loài khác. Đây thường là những loài cá chủ yếu ăn các loài cá khác vì mô của chúng tích tụ thủy ngân nhanh hơn do chế độ ăn của chúng. Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất bao gồm:

• Cá thu vua
• Cá mập
• Cá kiếm
• Cá ngừ (mắt to)
• Cá rô (nước ngọt)
• Cá vược
• Cá tầm trắng
• Cá đen
• Cá da trơn

Chính vì thế bạn nên hạn chế ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao vì quá nhiều thủy ngân có thể dẫn đến ngộ độc thủy ngân hoặc có thể làm tổn thương não, hệ thần kinh và các hệ thống cơ thể khác. Người đang mang thai và trẻ em dưới 11 tuổi nhạy cảm hơn với thủy ngân hoặc dễ gặp các vấn đề từ thủy ngân hơn thì không nên ăn những loại cá này.

Bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu này từ một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hoặc sử dụng một số loại cá là nguồn cung cấp omega-3 an toàn cho phụ nữ đang mang thai và trẻ em khi ăn ở mức độ vừa phả. Những con cá này bao gồm: Cá cơm, cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá hồi (nước ngọt), cá ngừ (nhẹ, đóng hộp), cá trắng.

Bạn có thể bị dị ứng với cá hoặc bạn có thể theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Trong những trường hợp này, bạn có thể tìm đến một số nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật, cung cấp chất dinh dưỡng dưới dạng ALA. Ngoài ra, bác sĩ có thể kê một số thuốc bổ sung như icosapent ethyl.

Các nguồn ALA bao gồm:

• Dầu tảo.
• Dầu canola.
• Hạt Chia.
• Dầu hạt lanh.
• Dầu đậu nành.
• Quả óc chó.

Lượng ALA bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi và giới tính khi sinh của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho người lớn:

• Người được chỉ định là nam giới khi sinh (AMAB): 1,6 gram.
• Người được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB): 1,1 gram.
• Người đang mang thai: 1,4 gam.
• Người đang cho con bú (cho con bú): 1,3 gram.

Tùy vào tình trạng cơ thể, lượng omega-3 cần thiết sẽ là khác nhau. Nghiên cứu cho thấy những lợi ích khác nhau với số lượng khác nhau tùy thuộc vào tiền sử bệnh của bạn.

Nhìn chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người không có tiền sử bệnh tim nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc có mức chất béo trung tính cao, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn.

Một số người có thể không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và do đó họ cần bổ sung dầu cá vào chế độ ăn. Tuy nhiên, Bác sĩ sẽ xem xét thời điểm và cách thức mà bạn nên sử dụng những chất bổ sung này. Vì vậy, chỉ dùng chúng dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe vui lòng liên hệ đến số Hotline của Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát để được giải đáp một cách tốt nhất.