Canxi là chất gì? Đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Việc cung cấp canxi đúng cách đóng một vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe. Hãy cùng Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát khám phá thông tin chi tiết dưới đây để hiểu rõ hơn về canxi và vai trò của nó trong cơ thể.

1. Canxi là gì?

Canxi (ký hiệu là Ca) là một khoáng chất cần thiết để xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng, đồng thời tham gia trong nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Được lưu trữ chủ yếu trong xương và răng, Ca đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cấu trúc và độ cứng cho chúng.

Cơ thể sử dụng Ca để hỗ trợ chuyển động của cơ bắp và truyền tải thông điệp qua hệ thần kinh. Ca cũng tham gia vào việc duy trì sự linh hoạt của các mạch máu và hỗ trợ giải phóng hormone ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể. Việc hấp thụ Ca được củng cố bởi vitamin D.

2. Vai trò của canxi đối với cơ thể

2.1 Sức khỏe của xương

Một trong những vai trò quan trọng của Ca là hỗ trợ sự phát triển, tăng trưởng, duy trì và cấu trúc tổng thể của xương. Khối lượng xương đạt mức tối đa ở độ tuổi 30, khi mật độ xương giảm dần do nhu cầu dự trữ Ca liên tục cho các chức năng của cơ thể.

Người không tiêu thụ đủ Ca trước khi đạt được khối lượng xương tối đa có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương sau này – một tình trạng mà mật độ và chất lượng xương giảm do lượng canxi dự trữ giảm. Có nhiều yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh loãng xương, bao gồm giới tính nữ, người da trắng hoặc gốc Á, khung cơ thể nhỏ, tuổi tác, hút thuốc và uống rượu quá mức, và có tiền sử gia đình với bệnh loãng xương.

Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương đặc biệt cao, do mất canxi nhiều hơn sau khi estrogen giảm sau mãn kinh. Các yếu tố như lượng canxi hấp thụ thấp, trọng lượng cơ thể dưới mức khuyến nghị đối với chiều cao, thiếu hoạt động, không dung nạp lactose, và các vấn đề về đường tiêu hóa có thể góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương. (1)

2.2 Sức khỏe tim mạch và cơ

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ thích hợp của cơ thể, bao gồm cả nhịp đập của tim. Sự hiện diện của canxi hoạt động như một tín hiệu, kích thích chu kỳ co bóp của sợi cơ khi chúng được kích thích. Chất này cũng tham gia vào quá trình đông máu, đóng vai trò là đồng yếu tố cho một số enzyme liên quan đến chuỗi sự kiện cần thiết để khởi đầu và duy trì quá trình đông máu. Ngoài ra, nó chịu trách nhiệm cho sự giãn nở và co bóp của các mạch máu.

Thông qua các chức năng này, canxi không chỉ hỗ trợ sự hoạt động cơ bản của cơ thể mà còn đóng một vai trò quan trọng trong duy trì hệ thống tim mạch và đảm bảo sự linh hoạt của mạch máu. Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của canxi không chỉ trong cấu trúc xương mà còn trong nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

2.3 Chức năng sinh lý khác

Tham gia vào vai trò của một chất truyền tin giữa các tế bào và mô, canxi đóng góp vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh khắp cơ thể. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiết hormone. Điều này làm cho canxi trở thành một yếu tố chìm trong các quy trình cơ bản của cơ thể, từ việc truyền tín hiệu thần kinh đến việc điều chỉnh hệ thống hormone.

3. Mách bạn lượng canxi cần bổ sung cho cơ thể

Lượng canxi cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Dưới đây là lượng canxi khuyến nghị trung bình hàng ngày, được tính bằng miligam (mg). (2)

Vitamin D là quan trọng để đảm bảo hấp thu đầy đủ Ca từ đường tiêu hóa. Do đó, để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi, quan trọng là phải cung cấp đủ vitamin D qua chế độ ăn uống, phơi nắng và bổ sung chế độ ăn uống nếu cần thiết. Lượng khuyến nghị cho vitamin D là 400 đơn vị quốc tế (IU) cho trẻ từ 0–12 tháng tuổi, 600 IU cho trẻ từ 1–70 tuổi và 800 IU cho người lớn trên 70 tuổi.

Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (UL) cũng đã được thiết lập đối với Ca, vì có thể tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này. Điều này phổ biến nhất ở những người dùng thuốc bổ sung canxi và hiếm gặp ở những người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chứa canxi. Lượng hấp thụ vào người quá cao có thể gây táo bón và các tình trạng nghiêm trọng hơn ở thận, như sỏi thận.

4. Top 7 thực phẩm giàu canxi

Sữa: Được coi là một trong những nguồn Ca tốt nhất, được biết đến vì khả năng hấp thụ và tiêu hóa dễ dàng. Một cốc (237 ml) sữa bò cung cấp từ 276 đến 352 mg canxi, phụ thuộc vào loại sữa là sữa nguyên chất hay sữa không béo. Sữa dê cũng là nguồn Ca phong phú, mang lại khoảng 327 mg canxi mỗi cốc (237 ml). Bên cạnh đó, sữa còn chứa protein, vitamin A và vitamin D.

Sữa đậu nành: Là sự thay thế tốt cho những người không dung nạp lactose. Sữa đậu nành tăng cường không chỉ là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, và protein tốt mà còn thúc đẩy sức khỏe. Trung bình, một cốc sữa đậu nành tăng cường Ca chứa khoảng 340 mg.

Sữa chua: Tất cả các sản phẩm từ sữa như sữa chua đều là nguồn cung cấp Ca dồi dào. Đặc biệt, sữa chua ít béo chứa 245 mg canxi. Sữa chua Hy Lạp có chứa protein và ít canxi.

Phô mai: Một bổ sung khác cho các loại thực phẩm giàu canxi – phô mai, là nguồn cung cấp canxi và protein tốt. Cơ thể hấp thụ Ca từ các sản phẩm sữa nhanh hơn so với nguồn thực vật, vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều sản phẩm sữa hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Phô mai Parmesan là một trong những loại phô mai giàu Ca nhất với 331 mg canxi mỗi lượng lớn. Đây là một nguồn canxi thơm ngon và được nhiều người yêu thích.

Hạnh nhân: Là một nguồn cung giàu Ca, axit béo, vitamin E, chất chống oxy hóa và protein. Chúng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng ghi nhớ. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt có thể cung cấp 385 mg canxi, vượt qua hơn 1/3 lượng Ca khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số ít loại hạnh nhân chứa nhiều chất béo và calo, bạn không nên ăn quá nhiều cùng một lúc mà hãy chia nhỏ lượng ăn.

Đậu hũ: Nếu bạn là người ăn chay và tuân thủ chế độ ăn kiêng, thì đậu phụ sẽ là lựa chọn thông minh để đáp ứng nhu cầu Ca của bạn. Đậu phụ tự nhiên không chứa gluten và không có cholesterol. Đậu phụ sống, cứng, được bổ sung gói canxi với lượng 861 mg canxi mỗi nửa cốc. Đồng thời, nó còn là một nguồn protein tuyệt vời, vì vậy hãy thêm nó vào các món xào, nướng, salad, và các món ăn khác.

Đạm Whey: Là một loại protein có trong sữa, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về những lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe. Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời, chứa đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Whey cũng là nguồn canxi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu whey có thể giúp tăng cường giảm cân và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

5. Canxi (Ca) không được dùng chung với loại thuốc nào?

Thực phẩm bổ sung Ca có thể tương tác hoặc ảnh hưởng đến một số loại thuốc, và ngược lại, một số loại thuốc có thể làm giảm lượng Ca trong cơ thể bạn. Dưới đây là một số loại thuốc không nên sử dụng chung với canxi:

• Dolutegravir (Dovato, Tivicay): Là thuốc điều trị HIV. Uống thuốc bổ sung Ca cùng lúc với dolutegravir có thể làm giảm nồng độ thuốc trong máu. Để tránh sự tương tác này, hãy dùng dolutegravir 2 giờ trước hoặc 6 giờ sau khi bổ sung Ca.
• Levothyroxine (Synthroid, Levoxyl và các loại khác): Là một loại hormone tuyến giáp được sử dụng để điều trị bệnh suy giáp và ung thư tuyến giáp. Levothyroxine không được hấp thụ tốt khi dùng trong vòng 4 giờ sau khi bổ sung canxi cacbonat.
• Lithium (Eskalith, Lithobid): Được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực. Sử dụng lithium lâu dài hoặc dùng lithium cùng với chất bổ sung Ca có thể dẫn đến lượng Ca trong máu cao bất thường.
• Thuốc kháng sinh quinolone (ví dụ như ciprofloxacin [Cipro], gemifloxacin [Factive] và moxifloxacin [Avelox]): Không được hấp thụ tốt khi dùng trong vòng 2 giờ sau khi bổ sung Ca.

Hãy thông báo cho bác sĩ, dược sĩ và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn về bất kỳ loại thuốc bổ sung chế độ ăn uống và thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn nào mà bạn sử dụng. Họ có thể thông tin liệu thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc của bạn hay không, hoặc liệu thuốc có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ, sử dụng hoặc phân hủy các chất dinh dưỡng như canxi hay không.

Hi vọng thông qua bài viết trên, bạn đọc hiểu rõ hơn về canxi là gì, công dụng, cách sử dụng cũng như những thực phẩm chứa canxi. Hãy dùng đúng liều lượng để mang lại lợi ích về sức khỏe bạn nhé!