Các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể

Các chất dinh dưỡng là những chất hóa học cần thiết được thu nhận tối ưu bằng cách áp dụng chế độ ăn uống cân bằng cho cơ thể để duy trì các chức năng cơ bản. Có sáu loại chất dinh dưỡng chính cần thiết cho sức khỏe con người: nước, protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất. 

1. Các chất dinh dưỡng là gì?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, các chất dinh dưỡng được bổ sung từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, giúp chúng ta có một sức khỏe tốt. (1)

• Carbohydrate, lipid và protein là chất dinh dưỡng đa lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo năng lượng. 
• Nước rất quan trọng đối với cơ thể. 
• Vitamin và khoáng chất được coi là vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất. Vitamin được thành vitamin tan trong nước hoặc tan trong chất béo.
• Khoáng chất là các vi chất vô cơ được phân loại là khoáng chất đa lượng hoặc khoáng chất vi lượng. 

Các chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, protein, carbohydrate được tiêu thụ rất nhiều qua chế độ ăn uống, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng có tác dụng lâu dài.

2. 6 chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần biết

2.1 Nước

Nước là một trong các chất dinh dưỡng không thể thiếu. Nước vô cùng quan trọng đối với hệ thống trong cơ thể, khoảng 62% trọng lượng cơ thể bạn là nước. Nước hoạt động như một chất bôi trơn trong cơ thể giúp hydrat hóa cơ thể, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, thải độc tố, và ngăn ngừa táo bón.

Bạn không cần phải uống nước liên tục mà có thể bổ sung thông qua rau quả, trái cây. Khi cơ thể mất nước cũng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khả năng tập trung kém. Quan sát màu sắc nước tiểu và thể tích nước tiểu của bạn để biết cơ thể có đủ nước hay không. Nếu bạn không đi tiểu thường xuyên và nước tiểu có màu vàng đậm thì đó là dấu hiệu cần bổ sung nước. 

2.2 Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu góp phần tạo nên các khối cấu tạo của các cơ quan, da, cơ và hormone. Chúng được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì hoạt động của cơ thể. Cơ thể bạn cũng cần protein để sửa chữa và duy trì các mô. Protein không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp xây dựng các khối của cơ thể. 16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường được cấu tạo từ protein. 

Từ các thực phẩm ăn trong ngày, cơ thể có thể tạo ra các protein hoàn chỉnh thực hiện nhiều chức năng khác nhau như:

• Đảm bảo sự phát triển của cơ, xương, da và tóc.
• Hình thành các hormone, kháng thể và các chất thiết yếu.
• Như một nguồn nhiều liệu cho tế bào và mô khi cần. 

Cơ thể hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống. Các thực phẩm sau là nguồn cung cấp protein dồi dào: đậu, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạch quả, đậu nành, ngũ cốc, hạt diêm mạch. 

Thịt, cá là nguồn cung cấp hàm lượng protein cao nhất. Nhưng người ăn chay vẫn có thể nhận protein từ các thực vật khác nhau như: đậu nành, các loại hạt họ đậu. Lượng protein hằng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố: độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động của bạn. Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 0,8 – 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (2) 

2.3 Carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não và hệ thần kinh trung ương. Carbohydrate nên chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày để bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Loại carbohydrate bạn ăn rất quan trọng, nên lựa chọn loại carbs lành mạnh trong đậu, rau và trái cây giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có đường. 

Carbohydrate được tiêu hóa dưới dạng carbohydrate đơn giản: monosacarit và disacarit hoặc carbohydrate phức tạp: oligosacarit và polysacarit. Monosacarit là khối xây dựng cơ bản của tất cả các carbohydrate như glucose, fructose và galactose. Lactose là một loại carbohydrate có trong sữa và sucrose là đường ăn cơ bản.

Nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản có trong bánh mì trắng, mì ống, gạo, bánh, kẹo, nước trái cây,… vì chúng có thể gây béo phì, tiểu đường và tim mạch. Cơ thể cần carbohydrate phức tạp để hỗ trợ: não, hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, chức năng tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

2.4 Chất béo

Chất béo lành mạnh là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống. Chất béo có nhiều calo và  là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể do vậy bổ sung chất béo lành mạnh giúp bạn cân bằng được lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường loại 2, tim mạch. Đồng thời bổ cung lượng chất béo hợp lý sẽ giúp chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer, viêm khớp, ung thư. 

Các chất béo lành mạnh có trong cá, dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh), các loại hạt. Chất béo trong dừa ở dạng triglyceride chuỗi trung bình mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm sự thèm ăn. 

Hạn chế ăn các chất béo bão hòa từ động vật như: bơ, phô mai, thịt đỏ và kem. Nhiều người thường nghĩ ăn thực phẩm giàu chất béo là không tốt tuy nhiên, cơ thể cần một số chất béo nhất định để giúp duy trì sức khỏe. Tuy nhiên nên tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe. 

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể mà còn giúp thực hiện các chức năng:

• Tăng trưởng tế bào.
• Đông máu.
• Xây dựng các tế bào mới.
• Chuyển động cơ bắp.
• Duy trì ổn định lượng đường trong máu.
• Tăng cường chức năng não.
• Hấp thụ vitamin và khoáng chất.
• Sản xuất hormone.
• Chức năng miễn dịch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường loại 2

2.5 Vitamin

Vitamin là chất quan trọng trong việc phòng bệnh. Cơ thể cần các vitamin này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu: vitamin C, vitamin A, vitamin B6, vitamin D cần thiết để cơ thể cần để duy trì hoạt động. 

Các vitamin tan trong nước bao gồm: vitamin C, Vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6, vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate, axit folic), vitamin B-12 (cyanocobalamin). Còn vitamin K, vitamin A, vitamin D, vitamin E là các vitamin tan trong chất béo. 

Mỗi loại vitamin đều có vai trò quan trọng đối với cơ thể:

• Vitamin B1 hỗ trợ trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và axit amin chuỗi nhánh. Vitamin B1 có trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thịt lợn.
• Vitamin B2 Tham gia trong các phản ứng oxy hóa khử. Vitamin B2 có trong các nguồn thực phẩm sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá và thịt bò.
• Vitamin B3 hỗ trợ enzym dehydrogenase trong quá trình vận chuyển ion hydrua. Chúng có trong thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin B5 hoạt động như thành phần chính của coenzym A và phosphopantetheine, rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa axit béo. 
• Vitamin B6 rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa axit amin, glycogen. 
• Vitamin B7 hỗ trợ các phản ứng carboxyl hóa phụ thuộc vào bicarbonate. Chúng được tìm thấy nhiều nhất ở lòng đỏ trứng, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin B9 hoạt động như một coenzym trong quá trình chuyển carbon đơn, chuyển hóa axit nucleic và axit amin. Chúng có trong ngũ cốc, các loại rau lá xanh và các loại đậu.
• Vitamin B12 tham gia vào phản ứng chuyển methyl quan trọng trong việc chuyển homocysteine ​​thành methionine. Đồng thời còn là coenzym trong phản ứng đồng phân hóa xảy ra trong quá trình chuyển đổi L-methylmalonyl-CoA thành succinyl-CoA. 
• Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong rau quả và trái cây. Chúng hoạt động như một chất khử trong các phản ứng enzyme và không có enzyme như một chất chống oxy hóa hòa tan.
• Vitamin A đóng nhiều vai trò biệt hóa tế bào, biểu hiện gen, hỗ trợ thị lực, tăng trưởng, hệ thống miễn dịch, phát triển xương và sinh sản. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin A có thể chuyển đổi thành retinol trong cơ thể với số lượng ít hơn.
• Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi, phát triển tế bào và tăng trưởng của xương. Dầu cá và một lượng nhỏ trong thực vật cung cấp Vitamin D cho cơ thể. Vitamin D được tổng hợp khi da tiếp xúc với tia UV.
• Vitamin E là chất chống oxy hóa, đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào, kết tập tiểu cầu và giãn mạch. Vitamin E được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật: hướng dương, dầu cải, dầu ô liu, các loại hạt, rau lá xanh.
• Vitamin K rất cần thiết cho các protein tham gia vào quá trình đông máu. Chúng còn là coenzym trong quá trình carboxyl hóa axit glutamic để tạo thành phản ứng axit γ-carboxyglutamic.

Nếu cơ thể thiếu vitamin có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, bệnh tật. Nhiều người không nhận được đủ vitamin sẽ ảnh hưởng đến da, xương, thị lực bởi chúng đều rất cần vitamin để hoạt động. Vitamin còn giúp  chống oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi. Bên cạnh đó, viatmin cũng có một số tác dụng như:

• Hỗ trợ hấp thụ canxi
• Duy trì làn da khỏe mạnh
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Hỗ trợ máu khỏe mạnh
• Giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và protein
• Hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động và não

Thông thường, chế độ nhiều rau, trái cây, protein nạc có thể cung cấp đủ vitamin. Nếu người ăn ít rau quả, người bị tiêu hóa có thể cần bổ sung để giảm hoặc tránh thiếu hụt.

2.6 Khoáng chất

Khoáng chất giúp hỗ trợ bộ xương, răng chắc khỏe, duy trì nước cho cơ thể và điều chỉnh sự trao đổi chất. Một số khoáng chất phổ biến: kẽm, canxi, sắt. Ngoài ra, khoáng chất còn giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, truyền tín hiệu thần kinh, co cơ và thư giãn. Chẳng hạn như sắt hỗ trợ các tế vào hồng cầu và hormone, kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương. 

Xây dựng chế độ ăn uống, đầy đủ các chất dinh dưỡng là rất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh. Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, đảm bảo cho cơ thể không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Hãy ăn uống khoa học kết hợp tập luyện để có thể sống vui, sống khỏe mỗi ngày.

Thường xuyên truy cập vào website benhvienhongphat.vn để cập nhật thường xuyên những thông tin hữu ích về sức khỏe, hoặc liên hệ đến số 📲Hotline: 0869 775 115 – 086 680 5115 – 096 227 9115, đội ngũ chăm sóc khách hàng sẽ hỗ trợ giải đáp các vấn đề về sức khỏe và đặt lịch khám sớm nhất.