Magie là gì và tại sao cơ thể bạn cần nó?

Tư vấn chuyên môn Bài Viết

ThS. BS TRẦN THỊ HOA HUYỀN

Bệnh viện Đa khoa Hồng Phát

ĐẶT LỊCH HẸN XEM HỒ SƠ

Magie là một trong những khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Đáng chú ý là nhiều người không hiểu rõ vai trò của chất này trong cơ thể, do đó họ không nhận ra dấu hiệu thiếu hụt để có thể bổ sung kịp thời. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe không mong muốn.

1. Magie là gì?

Magie (ký hiệu là Mg) là một khoáng chất tồn tại khắp trong cơ thể và cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Magie hoạt động cùng với hơn 300 enzyme khác nhau trong cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng như sản xuất protein, chức năng cơ, chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp và kiểm soát đường huyết. Nó là một loại chất điện giải, cùng với natri, kali, phốt pho, clorua và canxi. Chất điện giải giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn để kích hoạt các chức năng như xung thần kinh, co cơ và nhịp tim, cũng như giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng.

7 dấu hiệu ở người bị thiếu Magiê (Nguồn: Kiến Thức Khoa Học Về Sức Khỏe)

2. Lợi ích của Magie đối với sức khỏe

Magie là một yếu tố quan trọng giúp các bộ phận của cơ thể hoạt động trơn tru như tim, xương, cơ, dây thần kinh và các bộ phận khác. Thiếu hụt Mg có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, nhưng các nghiên cứu về Mg vẫn đang gặp phải sự mâu thuẫn. Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy chế độ ăn giàu Mg liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn, các thử nghiệm lâm sàng lại không thể khẳng định rằng bổ sung Mg có thể khắc phục những tình trạng này.

Để tránh thiếu hụt Mg, một nguyên tắc đơn giản là bổ sung chế độ ăn hàng ngày với các thực phẩm giàu Mg và nếu cần, hãy sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Lợi ích của sức khỏe khi bổ sung đủ Mg là: (1)

2.1 Thúc đẩy điều hòa lượng đường trong máu khỏe mạnh

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và bài tiết insulin, điều này làm cho việc duy trì mức Mg tối ưu trở nên cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách khỏe mạnh.

Những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường thường có nguy cơ mắc phải tình trạng Mg thấp do cơ thể bài tiết Mg qua nước tiểu nhiều hơn khi lượng đường trong máu tăng cao. Để duy trì mức Mg tối ưu, những người này có thể cần bổ sung Mg.

Một đánh giá được thực hiện vào năm 2021 dựa trên 25 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung Mg giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường và người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường so với nhóm điều trị bằng giả dược.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người mắc cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có mức Mg trong máu cao thường có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người có mức Mg thấp.

2.2 Giảm căng thẳng và lo âu

Magie đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể. Thiếu hụt Mg có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó với căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên gặp căng thẳng có lượng magie trong máu thấp hơn so với những người không thường xuyên gặp căng thẳng.

Ngoài ra, bổ sung Mg cũng có thể hỗ trợ trong việc cải thiện các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm.

2.3 Giúp duy trì xương khỏe mạnh

Xương của bạn chứa đến 60% tổng lượng magie trong cơ thể. Nếu không cung cấp đủ Mg, có thể gây ức chế hoạt động của các tế bào hình thành mô xương, được gọi là nguyên bào xương, đồng thời tăng hoạt động của các tế bào phá vỡ xương. Mg cũng cần thiết cho sự hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương.

Những người có lượng magie trong máu thấp có nguy cơ cao hơn mắc các rối loạn xương như loãng xương. May mắn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie có thể cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

2.4 Cải thiện đau đầu

Mg là yếu tố cần thiết cho chức năng thần kinh và giúp điều chỉnh tình trạng viêm cũng như cải thiện lưu lượng máu trong não. Những người thường xuyên gặp đau đầu, như chứng đau nửa đầu, thường có mức Mg trong máu thấp hơn. Thực tế, thiếu hụt Mg được xem là yếu tố độc lập gây ra chứng đau nửa đầu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung Mg có thể giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người mắc chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Theo một đánh giá năm 2022, việc sử dụng chất bổ sung magie có thể giảm tần suất các cơn đau nửa đầu, đồng thời giảm chi phí và tác dụng phụ so với các phương pháp điều trị truyền thống như sử dụng thuốc.

2.5 Hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

Magie tham gia vào nhiều quá trình cần thiết để điều hòa huyết áp khỏe mạnh. Ví dụ, magie kích thích giải phóng oxit nitric, một phân tử tín hiệu giúp thư giãn mạch máu, điều này rất quan trọng để duy trì mức huyết áp ổn định.

Hấp thụ magie tối ưu thông qua chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị huyết áp cao.

Tuy nhiên, theo đánh giá năm 2021 của 49 nghiên cứu, những người bị tăng huyết áp không được điều trị có thể cần dùng liều bổ sung cao, chứa ít nhất 600 miligam magie mỗi ngày để hạ huyết áp một cách hiệu quả.

2.6 Cải thiện giấc ngủ

Duy trì mức magiê lành mạnh có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon. Magiê kết nối với một số thụ thể trong thân thần kinh trung ương và kích hoạt GABA, một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

3. Lượng magie khuyến nghị hàng ngày

Bạn cần bao nhiêu magie tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống của bạn.

Xem bảng này để biết các yêu cầu về magie trong suốt vòng đời: (2)

4. Thực phẩm chứa nhiều magie

Có thể đạt được lượng magie khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa nhiều Mg, như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và đậu.

Một số thực phẩm giàu Mg, được liệt kê từ cao đến thấp nồng độ Mg, bao gồm:

• Hạt bí ngô
• Hạt giống chia
• Hạt và hạt hạnh nhân, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
• Rau cải xanh
• Đậu đen
• Đậu nành
• Bơ lúa mạch
• Bơ
• Khoai tây
• Gạo
• Sữa chua
• Ngũ cốc được bổ sung và các loại thực phẩm khác

Các thực phẩm khác chứa magie bao gồm:

• Bột yến mạch
• Đậu đỏ
• Chuối và táo
• Cá, như cá hồi và cá phi lê
• Sữa
• Nho khô
• Ức gà
• Thịt bò
• Bông cải xanh và cà rốt

Khi lượng magie trong cơ thể giảm, cơ thể sẽ hấp thụ thêm Mg từ ruột non, đồng thời giảm lượng Mg được thải ra qua thận.

5. Lời khuyên để cải thiện sự hấp thụ magie

Một số chất dinh dưỡng và điều kiện có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thụ Mg. Những người muốn tăng cường hấp thụ Mg có thể thử:

• Giảm hoặc tránh các loại thực phẩm giàu canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn các thực phẩm giàu Mg.
• Tránh sử dụng các loại bổ sung kẽm có liều lượng cao.
• Điều trị thiếu hụt vitamin D.
• Ăn rau sống thay vì nấu chín chúng.
• Từ bỏ hút thuốc.

Bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung magie cho những người có hấp thụ Mg kém hoặc mắc các tình trạng sức khỏe cơ bản có thể ngăn chặn việc tiêu thụ Mg đủ lượng. Bác sĩ có thể khuyến nghị cho những người trên 60 tuổi sử dụng bổ sung Mg, vì khả năng hấp thụ giảm đi theo tuổi tác. Bất kỳ ai đang xem xét việc sử dụng bổ sung cần nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo bổ sung không gây ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào họ đang dùng. Bác sĩ cũng có thể tư vấn xem một người có cần phải sử dụng bổ sung Mg không. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc sử dụng các bổ sung vitamin và khoáng chất khi không cần thiết có thể không có tác dụng hoặc thậm chí là có hại.

Bổ sung magie có sẵn trong nhiều loại, chẳng hạn như:

• Magie oxit
• Magie citrate
• Magie clorua

Cơ thể của một người hấp thụ magie từ các dạng citrate và clorua hiệu quả hơn so với dạng oxit. Vượt quá liều lượng magie khuyến nghị có thể gây tiêu chảy, co thắt và buồn nôn. Trẻ sơ sinh, người cao tuổi và người có chức năng thận giảm cần phải tránh các loại bổ sung liều cao để tránh nguy cơ trúng độc magie.

Mong rằng bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về magie và hãy bổ sung loại khoáng chất này một cách cân nhắc để đạt được những lợi ích tối đa từ magie và duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của bạn.